La diabetes mellitus tipo 2 es un trastorno conocido por alterar la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa (azúcar); también altera la forma en que el cuerpo almacena y procesa otras formas de energía, incluida la grasa. Todas las células del cuerpo necesitan glucosa para funcionar normalmente, y la insulina es la hormona encargada de ayudar a que ésta entre en las células. En la diabetes tipo 2, el cuerpo deja de responder a niveles normales o incluso altos de insulina, y con el tiempo, el páncreas no produce suficiente insulina para satisfacer las necesidades del cuerpo. El sobrepeso, especialmente el exceso de grasa almacenada en el hígado y el abdomen, aumenta la demanda de insulina en el cuerpo con el consecuente aumento de glicemia, lo que genera daño en muchos de nuestros órganos, en especial en el corazón, riñones, ojos y sistema nervioso.
Por esto, las personas con diabetes tipo 2 requieren controles de salud regulares para mantener los niveles deseados de azúcar en la sangre. Los pilares de tratamiento incluyen cambios en el estilo de vida y medicamentos, los cuales en conjunto pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones. En este artículo, analizaremos el rol de la dieta en diabéticos, la cual puede verse afectada especialmente en períodos de fiestas y celebraciones, como lo es fin de año.
Realizar cambios en tu dieta es una parte fundamental del manejo de la diabetes tipo 2. Las fiestas son una instancia en torno a la comida, por lo que se torna vital saber qué debemos priorizar, teniendo especial importancia el consumo de carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía en la dieta e incluyen almidones, verduras, frutas, productos lácteos y azúcares. La mayoría de las carnes y grasas no contienen carbohidratos.
Los carbohidratos afectan directamente tu nivel de azúcar en la sangre, mientras que las proteínas y las grasas tienen poco impacto.
A continuación te mostramos los puntos más importantes sobre la alimentación en diabéticos:
Patrones Alimenticios: Diferentes patrones alimenticios (bajo en grasas, bajo en carbohidratos, mediterráneo, vegetariano) son aceptables, pero lo ideal es acudir a un médico especialista y evitar las dietas muy restrictivas. Es importante siempre que la dieta incluya variedad y disfrute de los alimentos para facilitar la adherencia.
Si puedes, prioriza una alimentación basada en plantas o mediterránea, donde si bien no se eliminan las carnes, la proteína se obtiene en su mayoría de productos de origen vegetal. Se ha demostrado que el reemplazo de al menos el 35% de las proteínas animales por proteínas de origen vegetal mejora significativamente la hemoglobina glicosilada, glicemia de ayuno e insulina basal. Además, este tipo de alimentación hace hincapié en evitar el consumo de alimentos procesados y priorizar el consumo de granos enteros.
Elección de carbohidratos: Se recomienda una dieta con carbohidratos de baja a moderada carga glicémica provenientes de frutas, verduras, granos enteros, legumbres y lácteos bajos en grasa. Se aconseja evitar las bebidas azucaradas (incluyendo jugos de frutas). Ejemplos: avena, legumbres, pan integral, arroz integral, tallarines integrales, papa camote.
Elección de grasas: La calidad de las grasas es más importante que la cantidad total. El reemplazo de grasas saturadas (origen animal y aceites tropicales) por grasas insaturadas (semillas y frutos secos) cambia la distribución de la adiposidad y la sensibilidad a la insulina, logrando un mejor control glicémico. Disminuye al máximo las grasas trans. En este fin de año, reemplaza los aceites habituales por aceite de canola, aceite de pepita de uva, aceite de semillas. Evita el aceite de coco.
Busca proteínas magras: Los alimentos proteicos (especialmente los de origen animal) suelen contener grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Las proteínas magras tienen menos grasas y grasas saturadas, lo que las convierte en una opción más saludable. Ejemplos: Pollo, pavo, huevos, pescados como salmón, atún, tilapia, mariscos como camarones, almejas, mejillones o langosta, carne de res magra cortes como paleta, pierna, aguayón, falda o solomillo, carne magra de cerdo cortes como chuleta de lomo central o solomillo, queso y cottage. Otros de origen vegetal: lentejas, porotos, hummus, edamame, tofu, tempeh, sustitutos vegetales de carne.
Prioriza vegetales sin almidón: Las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos, por lo que no elevan mucho el azúcar en sangre. También tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, lo que las convierte en parte importante de una dieta sana. Llena la mitad del plato con verduras sin almidón. Ejemplos: Espárragos, brócoli, coliflor, coles de bruselas, pepino, repollo, zanahorias, champiñones, pimentón, tomate, zapallo.
Fibra y Control de Azúcar: Una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Intenta agregar productos integrales a al menos una de tus comidas de fin de año.
Edulcorantes y Azúcar: Los edulcorantes artificiales no afectan mayormente los niveles de glucosa y pueden ser consumidos con moderación. Aunque ya no se prohíbe todo azúcar añadido, es crucial limitar su consumo y calcular la dosis de insulina según la cantidad total de carbohidratos,incluido el contenido de azúcar.
Prefiere agua y si no, una bebida baja en calorías: El agua es la mejor opción porque no contiene calorías ni carbohidratos y no afecta al azúcar en sangre.Otras opciones de bebidas sin o con pocas calorías son: Té sin azúcar (caliente o helado), café sin azúcar (caliente o helado), agua saborizada sin azúcar añadido.
Etiquetas Nutricionales: Los productos "sin azúcar" o "sin grasa" no siempre significan menos calorías o carbohidratos. Recomendamos leer detenidamente las etiquetas nutricionales y comparar productos similares para elegir la mejor opción en términos de tamaño de porción, calorías, carbohidratos, grasas y fibra.
Alimentos "Libres" para diabéticos: Algunos alimentos sin azúcar, como la gelatina sin azúcar o el chicle sin azúcar, pueden considerarse "libres" si contienen menos de 20 calorías y 5 gramos de carbohidratos, lo que no afecta el peso
Sigue las recomendaciones del método del “Plato para diabéticos” de la “ADA” (American Diabetes Association) para crear un plato porcionado sin la necesidad de contar, calcular, pesar ni medir.
¿Puedo consumir alcohol?: Consumir una cantidad moderada de alcohol no afecta significativamente la glicemia. Se recomienda máximo una dosis diaria de: 10-12 g de alcohol en mujeres (media copa de vino, un vaso de cerveza) y 20-24 g de alcohol en hombres (una copa de vino, un vaso grande de cerveza). Si utilizas insulina, podrías requerir un ajuste de esta si bebes alcohol, por lo que es importante que consultes a tu médico. Mezclas con jugo de frutas o coca cola normal, pueden aumentar tu glicemia y además las calorías consumidas en un día. Si vas a tomar, prioriza fermentados y no destilados. Las calorías del alcohol tienen poco valor nutricional y pueden contribuir al aumento de peso (o dificultar la pérdida de peso).
Otros productos con beneficio: El vinagre se ha relacionado con un mejor control glicémico, al igual que la cúrcuma, que además de ser anti inflamatoria, podría tener un rol en disminuir la progresión de pre diabetes a diabetes y disminuir la hemoglobina glicosilada en diabéticos. ¡Agrega estos productos en tus comidas de celebraciones!
Para fin de año, te aconsejamos realizar algunos de estos cambios y ya notarás diferencia. No es necesario hacerlos todos. Puede resultar desafiante y, a veces, abrumador aprender a manejar tu dieta para controlar la diabetes. Sin embargo, con el tiempo, la práctica y el apoyo, la mayoría de las personas logran adaptarse y hacerlo parte de su vida diaria.
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