Hoy en día, nos enfrentamos a un sistema de producción de alimentos masiva, que muchas veces no es sostenible, ya que amenaza la estabilidad climática y la resiliencia de los ecosistemas. En este contexto, las autoridades sanitarias promueven cada vez más, dietas basadas en plantas, como la dieta vegetariana o vegana, por sus beneficios en la salud y para el medio ambiente, además de existir un creciente interés por parte de la población en adoptar este tipo de dietas.
Es así como la industria ofrece cada vez más productos vegetarianos y veganos, sin embargo, estos no siempre son saludables y la restricción de ciertos nutrientes, como son la carne animal y lácteos, pueden terminar en déficits nutricionales graves si no se realiza de forma responsable y guiada por equipos de salud.
¿Qué dietas se consideran "basadas en plantas" (DBP)?
Las DBP son todas aquellas que presentan una restricción en la ingesta de productos animales, aunque pueden incluir un porcentaje menor de alimentos de origen animal, existiendo un espectro que va desde una alimentación flexible a una más restrictiva, como es la vegana. Además, priorizan alimentos enteros, integrales y mínimamente procesados.
Las diferentes DBP son, de menos estricta a más estricta:
Flexitariana: Ocasionalmente se incluyen alimentos de origen animal
Pescetariana: Incluye peces, mariscos, puede incluir lácteos y huevos.
Vegetariana: Incluye alimentos de origen vegetal y puede incluir huevos y lácteos.
Vegana: Incluye alimentos de origen vegetal y excluye todo producto animal.
¿Qué nutrientes se ven afectados?
Pueden existir deficiencias nutricionales en todos los grupos de dietas.
En las DBP, especialmente en las dietas veganas, los nutrientes más afectados en comparación a las dietas que contienen carnes son:
Vitamina B12: Sólo está presente en alimentos de origen animal. Es una vitamina hidrosoluble que se almacena en el hígado. Entre sus funciones se encuentran: formación de glóbulos rojos, mantenimiento del sistema nervioso y el metabolismo celular. Productos de soja (miso, tempeh), champiñones shiitake y algas contienen análogos de Vitamina B12, los cuales son inactivos e incluso pueden bloquear la absorción de esta vitamina. Por esto, las poblaciones en riesgo de deficiencia son: personas con DBP estricta, vegetarianos y veganos, adultos mayores, lactantes de madres veganas y usuarios de metformina a permanencia.
Vitamina D: Presente naturalmente sólo en algunos alimentos, como son pescados grasos, huevos, carne, champiñones y algas. Sin embargo, la ingesta promedio de Vitamina D se encuentra reducida en todos los patrones dietarios. La exposición al sol sí puede ayudar, sin embargo es insuficiente en invierno en localidades de latitudes >40° y en personas de piel oscura. La suplementación debe darse caso a caso según la medición de los niveles.
Calcio: El calcio se encuentra en grandes concentraciones en los productos lácteos, vegetales de hoja verde, porotos, semillas, nueces y otros granos. Presenta una ingesta inadecuada a nivel de la población general, la cual es aún menor en veganos, respecto a vegetarianos y carnívoros. Además, se ve influenciado por una Vitamina D baja, la cual como vimos, es común. Su suplementación es importante ya que niveles bajos de calcio estimulan la resorción ósea y el mayor riesgo de osteoporosis y fracturas en huesos patológicos, gracias al aumento de la hormona PTH, la cual se encuentra significativamente aumentada en vegetarianos y veganos en comparación a carnívoros.
Hierro (en mujeres): La biodisponibilidad (y absorción) del hierro proveniente de productos vegetales es significativamente menor(10%) a la del hierro proveniente de carnes animales(18%), las cuales contienen hierro Hem, el cual se absorbe hasta el 40%, versus el 15% de máxima absorción del hierro vegetal. Esta absorción puede mejorarse en presencia del consumo de frutas y jugos ricos en Vitamina C y vegetales.
Zinc: Su absorción en DBP se ve reducida por el gran contenido de fitatos y fibra que contienen este tipo de dietas. Así, los requerimientos en vegetarianos y veganos pueden crecer hasta 50%, sobre todo en estos últimos.
Se debe recordar, que por el otro lado, las dietas con carnes animales, pueden también ser deficientes en: Ácidos grasos poliinsaturados, Ácido alfa linolénico (ALA): ácido graso esencial, Fibra, Folato, Vitamina E, Magnesio
¿Qué suplementos debo incluir sí o sí?
Existen 2 micronutrientes que debes suplementar de forma obligatoria y a permanencia si eres vegano o vegetariano:
VITAMINA B12 (cobalamina)
Vitamina hidrosoluble que sólo se encuentra en alimentos animales y tiene como función la formación de glóbulos rojos, mantenimiento sistema nervioso y metabolismo celular
Síntomas de deficiencia: Fatiga, parestesias, cognición alterada, mala digestión, trastornos neurológicos irreversibles, anemia megaloblástica , demencia, accidente cerebrovascular.
Poblaciones en riesgo: Alimentación basada en plantas estricta, veganos y vegetarianos, Adultos mayores, Lactantes de madres veganas, pacientes que toman inhibidores de la bomba de protones (omeprazol) o metformina permanente.
Niveles en sangre: sobre 500 pg/ml se considera sin riesgo de déficit.
Suplementación: Elige una de estas opciones
Diaria: 50 ug/día (comprimidos)
Semanal: 2000 a 2500 ug 1 vez a la semana (comprimidos)
Trimensual: 10.000 mcg 1 vez cada 3 meses intramuscular
OMEGA 3
Grasa poliinsaturada que se encuentran en 3 formas (Ácido docosahexaenoico DHA, Ácido eicosapentaenoico EPA, Alfa linolénico a-ALA), la cual es esencial y se encuentra en las algas y peces.
Poblaciones en riesgo: Veganos y vegetarianos. Personas con ingesta disminuida de pescados y algas.
Suplementación
Ingerir 1 comprimido de 1.2 g de omega 3 al día (entre DHA y EPA)
Aumenta tu consumo de: Chía, linaza, nueces y semillas de cáñamo
¿Qué pasa con la Vitamina D?
La Vitamina D es una hormona con función de formación y mantención de tejido óseo, regulación calcio/fósforo/diferenciación celular, modulación del sistema inmune. Sólo se encuentra en productos de origen animal y la exposición al sol (principal fuente).
Si existe deficiencia, sus manifestaciones principales son: Osteoporosis (fracturas, caídas, raquitismo), problemas cardiovasculares y oncológicos, esclerosis múltiple, tr. cognitivos (demencia).
La población de riesgo se encuentra en personas con alimentación basada en plantas estricta, vegetarianos y veganos, adultos mayores, piel oscura y aquellas personas que viven en latitudes >40°. Los niveles en sangre normales son entre 30- 50 ng/ml.
Existe riesgo de hipovitaminosis D en gran parte de la población Chilena, por lo que la medición periódica una vez al año es recomendada. Su suplementación varía dependiendo de los niveles, sin embargo se debe realizar de forma preventiva en aquellas personas que viven al sur de Santiago, durante los inviernos:
Suplementación preventiva: Dado que se asocia a niveles de calcio disminuido, se sugiere suplementar en conjunto
Diaria: Calcio 1000 mg + Vitamina D 800 UI 1 comprimido al día, durante el invierno.
Para el resto de los micronutrientes, lo importante es que puedas llevar una dieta balanceada, en lo posible siempre guiada y controlada por un especialista en nutrición basada en plantas, de tal forma que podamos evitar deficiencias y enfermedades a largo plazo, que en muchas ocasiones son irreversibles. Recuerda que si bien las dietas basadas en plantas tienen múltiples beneficios en tu salud, no son sinónimo de alimentación saludable y tienen riesgo de déficit nutricionales que deben ser prevenidos, sospechados, diagnosticados y finalmente tratados por un especialista en nutrición.
Comments